#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货

春天到了,又到了大家露肉的季节,贴了小半年的秋膘看着镜子里的自己哪哪都不满意。看了其他值友分享的#春光乍瘦#文章,基本是以偏瘦体质的人如何增肌为主,但是还有一部分值友跟我一样,属于动不动就发胖的体质,如何在露肉之前尽量达到让自己满意的减肥塑形效果,就是本文存在的意义。先说一下自己的基本情况吧,身高184,体重在85-87左右徘徊,胸围、臂围就不列具体数字了,藏龙卧虎厉害的人太多,我这小身板就不要蹦来蹦去了,如果看照片的话在后面咯,可以去猜数据嘛。从上大学开始接触健身,大家可以看我早前发的文章,里面有我最开始健身不久的照片,最开始的时候一无所知,去到健身房只是每个器械都做做,做完一圈就走,没有计划,没有系统性,更谈不上针对性的饮食。我想这是所有刚进入健身房的人都会经历的一个过程。每个初学者都会多多少少走一些弯路,才能找到最适合自己的训练方法,当然有一个高水平的基友带你,或者有一个高水平的私教,会大大减少走弯路的过程。高水平的基友可遇不可求,毕竟别人也没有义务带你一起训练,即便有人带你一起训练,也千万不要认为理所应当,毕竟人家也没有收你高额的私教费用。其实在我看来如果你身边正好有一个水平很高的相识,你自己本身也下定决心去健身,那我是建议给你自己和你的带教在同一个健身房各办一张卡,相比于私教费用划算的不要太多,一起训练比语言、文字的交流效果好太多。#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货                      MUTANT魔兽补剂中国代言人——赵阳而对于私教,我一直以来的建议就是不看他有多少证书,什么国家证书,亚洲证书,而是看他的比赛荣誉,省级冠军,全国比赛名次等等,当然要是你的私教能拿出来一张IFBB职业卡,那么请你紧紧抱住他,花再多钱都值得。#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货

一、训练

http://post.smzdm.com/xilie/793/这里是我之前写过的所有关于力量训练的基本普及文章,这里就不一一列出具体的内容了

增重

在谈及怎么减肥之前,觉得还是有必要说一说增重的事情,虽然我从来不存在想要长肉长不上去的问题,但是在之前的文章中总会有一些人问瘦人怎么增肌,这个我在之前的文章中都有写过,就是训练+多吃。而背后的原理则是通过刺激肌肉生长来达到增重的效果。增重无非两种情况,增加脂肪或是增加肌肉,对于瘦人来说,几十年都是瘦子意味着基本可以放弃摄入大量热量增加脂肪量进而增重的想法了。那么剩下的唯一途径就是增肌了。而肌肉不会平白无故的生长,身体是很精明的,精明到身上的肌肉量不会过多也不会过少,只要满足日常运动所需即可,因此需要到健身房做力量训练来让自己的身体感觉到,已有肌肉不够用了,需要更多的肌肉。而多吃的标准并不是吃饱,准确的说是应该去吃撑,多次进食是肯定的,每次进食除了保证大量的热量、碳水外还需要足够的蛋白质来帮助肌肉生长。这里要有一定的策略,一般来说相同热量下,流食比固体食物更容易进食,因此可尝试喝一些增肌粉,而不仅仅是食物来获得热量。
以上两个条件都满足了之后,剩下的就是坚持和耐心的等待,一般来说一个月的时间增加两三斤体重已经是非常理想的状态了,当然如果称重前几天不去厕所,体重会增加的更多一点~

减肥

而关于减肥,我一直以来奉行的理念就是无氧训练+有氧的方式,根据自身实际情况和水平。练三休一,练六休一,一天两练,胸背一起,胸带三头,背带二头,手臂超级组等等等等可以自由组合。所有训练前要做好热身活动,训练中注重肌肉感觉而不是单纯的大重量,保持高质量完成动作。定期更新训练计划更换动作组合,以保持对肌肉的刺激防止因为肌肉适应导致训练效果下降。#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货我其实很少发照片,只是因为这次的征文大家都有很多照片,实在是不发不好意思,大家凑合一下看吧如果是日常上班族,可能比较适合的有氧只剩下跑步和HIIT了吧,在健身房的话还可以用椭圆机和登山机这些,我个人是不推荐动感单车的,骑行可以放在周末,游泳的话则要看具体情况,毕竟对于运动硬件的要求比较高。这里着重说一下HIIT,因为减肥的效果不要太好,虽然比价类HIIT。HIIT是近几年兴起的一种有氧,其精髓在于运动后过氧消耗。在你训练结束后,你的身体会进行自我调节以恢复正常状态。这一调节过程需要耗费一定的能量,当然这些能量来源于脂肪、蛋白质和碳水化合物的燃烧。训练时强度越大,身体要想恢复正常状态就越困难,消耗的能量就越多,燃烧的脂肪也就越多。这就是HIIT或力量训练的原理,以及为什么力量训练对于减脂也很重要。你可以用许多方法进行HIIT:跑步、跳绳、台阶机、单车、椭圆机、打沙袋、跳箱子等,甚至在力量训练时选择稍轻重量,将组间休息时间减少至30秒,都可以算作HIIT训练。而HIIT的关键则是在高强度阶段提高心率,在低强度阶段降低心率。HIIT总的说来是一种强度比较大的运动,我的计划中也是安排在训练强度比较小的日子进行,同时很多人刚开始的时候可能坚持不了太久或者保持不了恒定的运动频率,还是那句话,慢慢来,坚持下去就行。次数不用太频繁。关于HIIT的组合,除了我上面说那些,还有许多,现在的一些健身app,睿X,硬X,都有许多组合,同时都是动图演示,很直观。把上面的动作都了解了之后就可以按照自己的喜好来自由组合安排动作。

二、饮食

因为去年刚刚毕业,随着开始工作饮食,作息,训练都发生了翻天覆地的变化,以前的文章多是从一个时间自由的学生角度来安排计划自己的饮食、训练,严格的做到少时多餐,选择精神状态最好的时间去训练,训练后得到充分的休息,因此可以说大学的生活是最适合健身的没有之一。工作后因为各种限制,训练,饮食都受到很大影响。那目前的自己为例,上班时间八点半,差不多早上八点多出门,中午十二点吃饭,晚上正常六点下班,算上路上堵车差不多要四十分钟左右到家,到家后准备一些食物七点吃完,八点到健身房开始训练,十点之前回到家,准备最后一餐和第二天的早餐,忙完这些差不多十点半,再洗洗刷刷收拾一下十一点半左右睡觉。#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货一言不合就发照片,与文章内容无关#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货 这就出现了几个问题,首先饮食无法保证,吃完早餐,午餐及晚餐三餐间隔时间太久,加上晚上训练后的一餐,一天正常的用餐只有四次,虽然再早餐午餐中间、午餐晚餐中间我会简单吃一些,但是因为上班的缘故,只能是全麦面包、香蕉为主,蛋白质以蛋白粉为主,这样每次加餐基本上五分钟内就可以搞定。制定自己的饮食计划前需要先搞清楚自己每天需要多少热量女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄 )男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄 )人不能总躺着,所以你每天所需的总热量还要进一步计算。使用Harris Benedict Formula,将你的BMR乘以活动系数(如下):几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR x 1.375中度运动(每周3-5次)总需 = BMR x 1.55积极运动(每周6-7次)总需 = BMR x 1.725专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9减肥就是让每天摄入的热量低于所需的热量,一般来说摄入的热量比所需热量低一个level就行,比如一个积极运动的人,想要减肥那么他每天要摄入的热量就按照一个中度运动的人所需的热量来计算,保持所需和实际摄入有一个缺口。当然要是这样的安排让你饿的头晕眼花那就多吃点。关于食物中热量的计算,如果是有包装的食品,那么包装上都会有营养成分表,如果是没有成分表的食物,那就去网上找个卡路里计算器,另外组要注意的是,保持计算单位一致,注意营养标示的单位进行换算1卡=1卡路里=4.184焦耳;1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦而对于增肌人群来说,还需要保证的就是蛋白质的摄入量,我是按照1kg体重1.5g来摄入蛋白质,但是坦白来说这个蛋白质摄入量是偏少的,我的体重是85kg,在1.5乘以85的基础上我会尽量多摄入一些蛋白质,其中两勺蛋白粉提供差不多50g蛋白质,两个鸡蛋提供12g蛋白质,一斤鸡胸提供100g蛋白质,除此之外脱脂牛奶一升提供36g蛋白质,这些基本上是固定的蛋白质摄入,中间还会有其他食物带来蛋白质摄入,但是因为每天的品类都不同,所以就不一一举例了。坚果、水果、蔬菜这些就随机了基本,想吃什么就安排什么,但是香蕉是固定的。#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货              上面的图示专门为了拍照摆拍的,平时为了方便直接弄好丢锅里#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货上面的表格准确的说只是一个参考,实际上我的饮食也不可能完全按照表格中的来一成不变,只要遵循能量摄入和蛋白质摄入的标准,在这基础之上可以灵活变通。

三、补剂

#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货其实补剂最主要的还是蛋白粉,但是当一个人每天都能吃二斤牛肉,那么蛋白粉都可以不喝,说到底所有的补剂都是为了在食物摄取不方便的时候来补充人体所需。就目前的情况而言,我每天主要的补剂是蛋白粉,肌酸,bcaa,谷氨酰胺,CLA。

蛋白粉

顾名思义就是补充蛋白质的,在日常饮食外补充所需蛋白质,不是神药,光吃不练不长肌肉,好好训练不吃也行,只要摄入足够的蛋白质。和增肌粉的区别就是增肌粉含有大量的热量,减肥的话不要吃增肌粉。
另外什么纽崔莱,汤臣倍健之类的,忽略价格的话也可以,只是实在太贵了#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货这么多蛋白粉其实是年初的时候iherb更改运费政策,没有了蛋白粉免邮的活动,从而使得博狗娱乐官方网站成本大大上升,同时iherb的积分奖励也减少了,算下来一桶粉的成本上升了60块钱左右吧#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货缓释正如我前面计划表格里写的一样,基本上是每天睡前喝的,因为我训练时间比较晚,所以会混合缓释跟乳清一起喝 Optimum Nutrition, 100% 乳清蛋白,黄金标准,浓郁巧克力味,5 磅(2.27 千克)403.83元Optimum Nutrition 公司是美国五大运动营养品公司之一,至今已有近30年的历史。对于热衷健身的人们来说,除了日常的饮食之外,或多或少地会进行额外的蛋白质补充,来延缓疲劳、补充蛋白质的摄入以促进肌肉合成。乳清蛋白粉,浓郁巧克力口味,由微过滤及离子交换乳清分离蛋白、超过滤乳清蛋白浓缩物及HiHerb中国官网直达链接查看博狗娱乐登陆 

肌酸

一种自然存在于体内的一种含氮的有机酸,能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。所以这跟激素没关系,本来人身体就有,额外补充肌酸只是为了提高肌酸水平,以便在训练时有更好的表现,不吃也没关系。长期服用的话建议中间停止一段时间后再服用。至于冲击期的说法不必理会,正常服用即可。个人建议一水肌酸,无色无味,便宜大碗。购买渠道依旧建议 iherb。 #春光乍瘦#减肥增肌,只有干货 Optimum Nutrition, 微粉肌酸粉,原味,2.64磅(1.2千克)216.16元iHerb中国官网直达链接 

谷氨酰胺 

在体内可以由谷氨酸 转化而来。是一种非必须氨基酸,自身可以合成。蛋白粉桶上有的会有氨基酸 表,里面有一个叫glutamic acid的。就是谷氨酸的含量。而且平时吃的蛋白粉、鸡蛋、肉、只要是蛋白质类的食物在体内分解成各种氨基酸之后, 就可以有一部分自行转化。只是这些需要一定的时间,没有直接服用来的快而已#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货 Muscle Pharm, 谷氨酰胺,生长与恢复,核心系列,0.661 磅(300 克)113.02元iHerb中国官网直达链接 

氮泵

氮泵的成分中包含了肌酸,除了肌酸的成分之外还包括了精氨酸,咖啡因。没有外面所传言的是什么违禁品,又什么激素之类的。不同人对不同品牌的氮泵使用效果不一样,可能只对某一个品牌的氮泵感觉效果明显,不是必需品,也不必每次练前都喝,可以选择在冲大重量时服用。 目前来说我只是在练腿的时候喝,同时因为里面含有咖啡因,对于我这种晚上训练的人是不太适合喝的,所以我一般也是在周末训练安排在白天的时候喝氮泵。购买渠道依旧建议iherb。#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货 BSN, N.O.-氮泵增肌粉,运动前补充,青苹果味,1.22磅(555克)228.62元iHerb中国官网直达链接 

CLA共轭亚油酸

在脂肪代谢中,PPAR作为关键的转录因子起作用,CLA_作为PPAR的配体,通过PPAR来影响脂肪的代谢,PPAR从基因水平影响与脂肪代谢有关的酶表达;PPAR也可通过调节SCD影响脂质的掏成和改变膜的流动性,从而影响许多代谢过程;CLA还可能通过影响脂肪酸构成,改变脂肪代谢途径来影响脂肪代谢。

#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货 MRM, 共轭亚油酸 1250,1000 毫克,180 粒软凝胶152.65元iHerb中国官网直达链接 

BCAA

蛋白质中的三种常见氨基酸,即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉增长):促进胰岛素释放,促进生长激素释放。同时增加血氨水平防止肌肉因有氧运动分解。运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高训练效果和延缓疲劳。购买渠道依旧是建议iherb。#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货 Muscle Pharm, BCAA 3:1:2, Powder, Watermelon, 30 servings122.01元iHerb中国官网直达链接 
健身不是一天两天的事情,需要持之以恒的坚持,刚开始请务必咬牙坚持一段时间,然后你会博狗备用地址自己身体的变化,会感受到自己的付出得到了回报,那样日后去继续坚持也就容易了许多。Garden of Life生命花园体重管理蛋白粉巧克力味代餐448g389元天猫国际直达链接#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货每罐的规格约是450g,共十份,没份45g左右,蛋白质含量28g,总体来说并不算低。因为生命花园所有产品原料全部来自美国有机农场,因此原材料成本较高也就造成了目前的售价要比其他品牌蛋白粉要贵一些。#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货虽然好多人觉得植物蛋白粉不如乳清蛋白粉,但是对于一些乳糖不耐受的爱好者来说,植物蛋白粉又是可或缺的。同时通过营养成分表可以看出,相比于常见的蛋白粉,生命花园在蛋白粉中添加的维生素要比其他品牌丰富一些,这样对于一些不习惯单独服用复合维生素的使用者就方便了很多。直接用水冲服的话,植物蛋白粉的溶解性会差一点点,同时因为蛋白粉里面糖和脂肪很少很少,所以为了更好的口感可以用牛奶冲服。我收到的是巧克力味,比我之前喝的欧普特蒙、肌肉科技等蛋白粉比起来口味要清淡许多#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货GardenofLife生命花园德国关节酶非氨糖 胜软骨素氨基葡萄糖100片278元天猫国际直达链接#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货瓶子不大,每天三次,每次一片。这个效果还有待确定,毕竟需要一段时间的坚持服用。关节酶则是帮助保持并改善关节健康、稳定及润滑灵活,帮助受损关节恢复。关节问题应该是每个热爱运动的人都会遇到的,在这之前我有使用过Universal的关节宝,每一份大大小小一堆药片,实在是让人头大。但是对于冲击大重量卧推这些,则一定要注意关节的健康,护具营养品必不可少,同时还有充分的热身。#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货#春光乍瘦#减肥增肌,只有干货
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